भाग ४ – स्वस्थ आणि निकोप एजिंग

सुधीर भिडे

(मागील भाग)
विषयाची मांडणी
स्वस्थ आणि निकोप एजिंग म्हणजे काय?
एजिंगची गती कमी का करावी ?
त्वचेचे आरोग्य
शरीराचे एजिंग कसे कमी करता येईल
मेंदूची क्षमता टिकवून ठेवणे
डॅन बोटनर (Dan Buettner) यांचा अभ्यास
नवीन संशोधन
एजिंगच्या प्रक्रियेचा शेवट
---

स्वस्थ आणि निकोप एजिंग
WHOच्या व्याख्येप्रमाणे स्वस्थ आणि निकोप एजिंगचा संबंध जगण्याच्या गुणवत्तेशी आहे. आयुष्याच्या प्रत्येक टप्प्यावर मिळणाऱ्या संधींचा लाभ घेता येणे म्हणजे निकोप एजिंग. स्वस्थ आणि निकोप या विशेषणांचा संबंध शारीरिक, मानसिक आणि सामाजिक आनंद आणि कल्याणाशी आहे. जेरेन्टॉलॉजीमध्ये (म्हातारपणाचा अभ्यास) याला यशस्वी एजिंग असे म्हणतात. यशस्वी एजिंगमध्ये व्यक्ती तिच्या शारीरिक आणि मानसिक क्षमतांचा कमीत कमी ऱ्हास अनुभवते. यशस्वी एजिंग आयुष्यभर केलेल्या प्रयत्नांचे सफल रूप असते.

एजिंगची गती कमी का करावी?

माणसाला उपजतच जास्त दिवस जगण्याची इच्छा असते. पण त्या पलीकडे जाऊन व्यक्तीने वृद्धत्व दूर ढकलण्याचा प्रयत्न करणे फायदेशीर असते. ययातीला तारुण्य हवे होते कारण त्याला जीवनाचा आस्वाद घ्यायचा होता. बहुतेक वृद्धांना अशी इच्छा नसते. पण सगळ्याच वृद्धांना जेवढे जमेल तेवढे स्वतंत्रपणे जीवन व्यतीत करण्याची इच्छा असते.

वृद्धापकाळाबरोबर स्मृतिभ्रंश, कर्करोग, हृदयरोग, पक्षाघात या आजारांची शक्यता वाढत जाते. परंतु हे उच्च श्रेणीचे आजार सोडले तरी वयपरत्वे येणारे अनेक लहानमोठे आजार असतात. कोणताही आजार जीवन क्लिष्ट बनवतो. एजिंगचा वेग कमी करता आला तर स्वतंत्र जीवन जगण्याचा काल लांबविता येतो.

काय केल्याने एजिंगचा वेग कमी करता येतो?

त्वचेचे आरोग्य

आपण पाहिल्याप्रमाणे सूर्यप्रकाश त्वचेची हानी करतो. शक्य तेवढे उन्हात वावरणे टाळा. हल्ली हवामानखातेही युव्ही किरण केव्हा जास्त प्रखर आहेत ते सांगते.

त्वचा कोरडी पडणे हा वाढत्या वयातील प्रश्न असतो. योग्य साबण वापरणे आणि मॉइस्चराइजर वापरणे जरूर होते. ज्या पदार्थातून जीवनसत्त्वे अ, क आणि इ मिळतील असे पदार्थ आहारात असू द्या.

शरीराचे एजिंग कसे कमी करता येईल

शरीराच्या एजिंगचा वेग कमी करण्यासाठी आपण बरेच काही सोपे उपाय करू शकतो.

पाणी पिणे

आपल्याला पाणी पिण्याचे महत्त्व समजत नाही. वृद्धांच्या बाबतीत हा प्रश्न महत्त्वाचा होतो, कारण सहजपणे पाणी पिण्याचे प्रमाण कमी होते. किती पाणी पिण्याची गरज असते? या प्रश्नाचे उत्तर सोपे नाही.

परिस्थितीचा विचार केल्याशिवाय किती पाणी जरूर आहे ते ठरवणे कठीण आहे. डिसेंबर ते जानेवारीच्या काळात पाण्याची गरज आणि मेमधील पाण्याची गरज एक असू शकत नाही. याशिवाय व्यक्तीची शारीरिक हालचाल किती आहे हे पण महत्त्वाचे ठरते. एक अगदी सोपे अनुमान असे – साधारण चार तासात लघवीला जावेसे वाटणे हे व्यक्ती पुरेसे पाणी घेत आहे याचे निदर्शक होते. दोन गोष्टी लक्षात ठेवाव्यात –
वृद्धपणात तहानेची जाणीव कमी होते. कमी पाणी पिणे यापेक्षा जास्त पाणी पिणे चांगले.

आहार
तंतुमय पदार्थ जास्त खाणे – भाज्या आणि फळे यातून तंतुमय पदार्थ मिळतात. किमान २०० ग्राम भाज्या आणि फळे यांचे सेवन चांगले.
अ‍ॅन्टीऑक्सीडन्ट (antioxidant) पदार्थ खाणे. बहुतेक भाज्या आणि फळे ज्यांना उठावदार रंग असतात, अशात अ‍ॅन्टीऑक्सीडन्ट असतात.
आहारात प्रथिनांचे प्रमाण जास्त आणि उष्मांक वाढविणाऱ्या पदार्थांचे प्रमाण कमी ठेवणे योग्य.

मीठ
WHOच्या सांगण्याप्रमाणे एका व्यक्तीने दिवसाला ५ ग्रामपेक्षा कमी मीठ खाल्ले पाहिजे. आपण किती मीठ खातो हे पाहणे अगदी सोपे आहे. आपण किती मीठ खरेदी करतो, ते किती दिवस पुरते आणि घरात किती माणसे आहेत एवढाच हिशोब ठेवायचा.

वजन
बी एम आयच्या तक्त्याप्रमाणे आपले वजन आहे का? जास्त असेल तर आहारातून गोड आणि पिष्टमय पदार्थ कमी करायला हवेत बी एम आय = किलोग्राममध्ये वजन / (उंची मीटर्समध्ये)^२

वरील आलेखात हे दिसते की बी एम आय वाढत चालला की मृत्यूचा धोका वाढत जातो.

उपवास

२०१६चे नोबेल पारितोषिक एका जपानी शास्त्रज्ञाला मिळाले. त्याने उपवासाचे शरीरावर होणारे फायदे सांगितले. उपवासाचा सर्वात सोपा मार्ग – intermittent fasting . संध्याकाळी साडेसहाला जेवा. दुसऱ्या दिवशी साडेनऊला सकाळचा नाश्ता करा. मध्यंतरीच्या काळात पाण्याशिवाय काही घेऊ नका.

तणावरहित जीवन

तणाव एजिंगचा वेग वाढवितो. तणाव अनेक आजारांचे कारण बनतो. दैनंदिन जीवनात बरेवाईट प्रसंग येत असतात. त्याचा तणाव न घेता जगले पाहिजे. डॉक्टर सांगतात की तणाव हा आजच्या पिढीत प्लेगच्या साथीसारखा झाला आहे. कायम तणावात असणे म्हणजे शरीराच्या आणि मानसिक आजारांना निमंत्रण देण्यासारखे आहे.

ध्यानधारणा

तणावमुक्त जीवन जगण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट उपाय ध्यानधारणा. पाश्चिमात्य देशांत ध्यानधारणेचा परिणाम पाहणारे संशोधन झाले आहे. प्रत्येक संशोधनात हे सिद्ध झाले आहे की एजिंगचा वेग कमी करण्यासाठी ध्यानाचा चांगला परिणाम होतो.

माफक व्यायाम

व्यायाम न करण्याची अनेक कारणे आपण शोधत असतो. ५५ ते ८० वयातील व्यक्तींचा अभ्यास करण्यात आला. अर्ध्या व्यक्ती न चुकता रोज व्यायाम करणाऱ्या होत्या. उरलेल्या काही व्यायाम करीत नसत. ज्या व्यायाम न करणाऱ्या व्यक्ती होत्या त्यांच्या स्नायूंचे वजन कमी होत गेले, त्यांची रोगप्रतिकारक शक्ती कमी होती (T-Immune cells count low).

मेंदूची क्षमता टिकवून ठेवणे

एजिंगचा वेग कमी करण्यासाठी जे सोपे उपाय वर सुचविले आहेत – माफक व्यायाम, ध्यानधारणा, उपवास, योग्य प्रमाणात पाणी पिणे, मीठ कमी खाणे, फळे आणि भाज्या जास्त प्रमाणात खाणे – या सर्वांचा मेंदूची क्षमता टिकवून ठेवण्यासाठी चांगला परिणाम होतो.

विचार आकलन आणि निर्णयक्षमता - cognitive health. – टिकविण्यासाठी मेंदूला काम देणे आवश्यक असते. मेंदूला काम दिले नाही तर तो थकतो.

बंगळूरूमधील डॉक्टर सुवर्णा अल्लादी यांच्या पाहणीत असे आले आहे की जे लोक दोन भाषांत प्रावीण्य दाखवतात त्यांच्या एजिंगचा वेग कमी होतो. या ठिकाणी दोन भाषा समजणे हे पुरेसे नसून दोन भाषांत प्रभावीपणे आपले विचार मांडू शकणे हे अभिप्रेत आहे.

सामाजिकरीत्या व्यक्ती एकटी पडली तर मानसिक क्षमता ढासळू लागते. सामाजिक संबंध महत्त्वाचे असतात.

डॅन बोटनर (Dan Buettner) यांचा अभ्यास

जगात काही भाग असे आहेत जिथे लोक सामान्यपणे जास्त जगतात. बोटनर यांनी अशा भागात राहणाऱ्या लोकांच्या जीवनशैलीचा अभ्यास केला. हे लोक निरनिराळ्या खंडांत राहत होते. पण त्यांच्या जीवनशैलीत काही साम्ये आढळली –

हे लोक फार व्यायाम करत नाहीत, परंतु त्यांचा दिनक्रमच असा आहे की ते दिवसभर हालचाल करत असतात. सर्व जण घरात काम करतात.
रोज काय करायचे आहे हे त्यांच्या डोक्यात असते. आपण आज काय करणार आहोत याचा सकाळी उठल्यावर त्यांच्या डोक्यात विचार असतो.
तणावाला कसे तोंड द्यायचे याचे त्यांच्याकडे उपाय आहेत. काही प्रार्थना करतात तर काही दिवसातील एखादा वेळ आनंदीपणे घालवतात.

पोट भरेस्तोवर ते जेवत नाहीत. थोडी जागा असतानाच ते जेवण थांबवितात. आहारात भाज्या आणि कडधान्ये जास्त असतात. त्यांच्यापैकी कोणी लठ्ठ नसतात.

बहुतेक जण मित्रांच्या बरोबर रोज एक ग्लास वाईन घेतात पण कधीही जास्त वाईन घेत नाहीत.

त्यांचे दिवसातील शेवटचे जेवण संध्याकाळी लवकर आणि थोडे असते, त्यानंतर ते काही खात नाहीत.

कोणत्यातरी संस्थेशी किंवा ग्रुपशी ते संलग्न असतात. त्यांचे सोशल सर्कल बळकट असते.

ते कुटुंबाचा भाग असतात. कुटुंबातील ज्येष्ठ घरातच असतात, वृद्धाश्रमात नाहीत.

या भागात आपण एजिंगचा वेग कमी करण्यासाठी काय करावे ते पाहिले. बोटनर यांच्या पाहणीतील लोक तेच करतात.

२०२० साली लँसेट मासिकाने एजिंगचा वेग वाढण्याच्या कारणांची यादी बनविली – उच्च रक्तदाब, मधुमेह, जास्त वजन, ऐकण्याची क्षमता कमी होणे, कमी शिक्षण, धूम्रपान, मद्यपान, शारीरिक हालचाल कमी करणे, दूषित वातावरण, सामाजिक बंध कमी असणे.

नवीन संशोधन

एजिंगचा वेग कमी करण्याचे औषध नाही का? अजून तरी नाही. याचे एक कारण म्हणजे एजिंग हा आजार समजला जात नाही. त्यामुळे औषध कंपन्यांना यावर औषध शोधण्यात रस नाही. तरीसुद्धा काही प्रयोग चालू आहेत.

• व्हेगस नर्व्ह उद्दीपित करणे
• अ‍ॅन्ड्रोजेन आणि इस्ट्रोजेन हे विकासाचे संप्रेरक (sex hormones) देणे
• कर्करोगावरील काही औषधे

एजिंगच्या प्रक्रियेचा शेवट

एजिंगच्या प्रक्रियेचा शेवट – मरण. कोणी म्हणेल – चार भागांचे रामायण सांगून गाडी परत तिथेच आली.

सांगायचा मतितार्थ एवढाच – शेवटचे स्टेशन येईस्तोवर सुखात, आनंदात प्रवास करा.
(समाप्त)